Jetzt aber: Endlich fit ! oder Fight your innerer Schweinehund

Hörst Du das? Ganz leise hinten in Deinem Kopf? Kennste den Kollegen, oder? Da ist es wieder: das schlechte Gewissen. Den ganzen langen Winter nix getan, die Bewegungen beschränkten sich auf exzessive Kaubewegungen. Dazu Ausreden auf Goethepreis-Niveau: Zu doofes Wetter. Zu unfassbar interessanter Film. Zu groß die Unlust. Das einzig Vorbildliche: deine guten Vorsätze. Doch auch sie explodieren in Windeseile wie Knallkörper in der Silvesternacht.

Quo vadis, Schweinehund?

​Doch es gibt auch gute Nachrichten: Du bist nicht allein mit deinem Problemchen. Da draußen gibt es Menschen, denen geht es exakt genauso. Alles ausprobiert. Nie durchgehalten. Und doch ist er da, der feste Wunsch, dass es in diesem Jahr besser wird. Keine 200 Puls mehr beim Treppensteigen. Kein Schwindelanfall beim Staubwedeln. Keine Schweißausbrüche beim Gedanken an Badehosenurlaub. 
Stattdessen: In Form. Fit wie eine Frikadelle. Dufte drauf.
​Geht nicht?  Au contraire, mes amis.

Die Geschichte von kleinen Schrittchen und flachen Hürden

Das Highlight ohne Spoileralarm gleich mal vorweg: Das ist machbar. Auch für dich. Natürlich. Sogar leichter, als man vielleicht denken mag. Das hier zu lesen, ist schon der erste wichtige Schritt. Geschafft, yeah! Der Wille ist also da. Eine erstklassige Voraussetzung: Rund 50% aller Deutschen haben laut Studien mit Sport nämlich nix am Hut (zugucken mal außen vor). Höchste Zeit, das zu ändern.

Up, up, up – nobody is perfect.

Ach ja, die Zeit: Eines der top Totschlag-Argumente pfiffiger Sportmuffel. Zeit, hab ich nicht. Was ist das, Zeit, kostet die was? Hätte ich auch gerne mal, diese Zeit. Hört man ja viel Gutes drüber. Zuerst die schlechte Nachricht: korrekt, Sport kostet Zeit. Nun aber gleich die gute: nicht viel. Insbesondere für Wiedereinsteiger in den Sport ist der zeitliche Aufwand überschaubar. Genau genommen mickrig. Wichtig ist nämlich nicht in erster Linie die Dauer, sondern dass man überhaupt erst mal aktiv wird. Den ersten Schritt tut. Die ersten 15 Minuten. Und das dann regelmäßig. Dann läuft die Sache. Kleine Schritte statt großer Vorsätze. Zuviel Ehrgeiz oder Dauer oder Belastung oder Intensität ist sogar eher hinderlich. Kann man sich also komplett sparen. 

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Huch, so spät schon wieder?

„Ein guter Anfang ist es schon, so viele Dinge wie möglich im Alltag zu Fuß oder mit dem Rad zu erledigen“, erklärt Sascha Hartmann, Personal Trainer bei Kyle Sports in Kiel. Generell gilt es, Hürden abzubauen. Mieses Wetter? Passende Regenkleidung anziehen. Keine Zeit? 10 oder 20 Minuten sind besser als gar nichts. Die Familie fordert zurecht ihr Recht? Direkt nach der Arbeit in die Trainingsklamotte steigen und zu Hause sofort loslegen. Kind, Frau oder Hund einfach mitnehmen. Geht öfter, als man denkt. 
„Wir kennen diesen Irrglauben von vielen Laufanfängern: Da heißt es oft, du musst Minimum eine Stunde laufen, damit du mal so richtig ordentlich Fett verbrennst. Diese Zeit haben viele nicht, und sie laufen dann erst gar nicht“, so Sascha Hartmann. „Aber das ist nicht richtig, auch eine halbe Stunde oder weniger bringt ungemein viel, es werden Kohlenhydrate verbrannt, der Bewegungsapparat kommt auf Touren, die Fitness im allgemeinen nimmt zu. Wichtig ist es, sich kleine Ziele zu setzen. Wirklich Minimalziele, die man ganz locker erreichen kann. So wird eine positive Aufwärtsspirale in Gang gesetzt, die dann nicht mehr zu stoppen ist.“ ​

Steigt dann die Fitness, steigt mit ihr auch die Motivation. Wenn man die kleinen Einheiten einfach schafft, ist das Erfolgserlebnis da, und man ist bereit, zuzulegen. Den nächsten Schritt zu gehen und das Trainingspensum zu erhöhen. Natürlich wieder mit kleinen Schritten und leicht zu erreichenden Zielen. „Irgendwann wird man dann wie von selbst an den Punkt kommen, an Dauer, Streckenlänge oder Intensität zu arbeiten, an seinen Methoden, Umfängen und Trainingsplänen zu feilen. Später. Aber für den Anfang ist das überhaupt nicht relevant. Entscheidend ist, dass man erst einmal loslegt. Egal womit, ganz gleich wie intensiv.“

Die Grundidee, die dahinter steckt: alles so einfach wie möglich halten. Nicht zu kompliziert. Leicht zu erreichen, eine positive Verstärkung zu erzielen. Ausreden den Nährboden entziehen. Einfache Pläne sind die besten.
„Ein guter Trainingsplan für Wiedereinsteiger würde dann so aussehen, dass man zwei Einheiten in der Woche mit bis zu einer halben Stunde angeht, am Wochenende dann alternativ eine Ausfahrt per Rad mit der Familie oder Freunden. Das reicht“, erklärt Sascha Hartmann. „Als Ausgleich für Beine, Bauch, Rücken und Oberkörper eine kleines Heimfitnessprogramm. Fünf bis zehn Minuten pro Tag, mehr nicht. Mit den Klassikern, wie zehn Liegestütze, zehn Sit-ups, 50 Kniebeugen und Hampelmänner, um den Kreislauf zu pushen. Das ist eine gute Basis.“

Drei Fliegen, eine Klappe.

Mal ganz nebenbei: Das Grundlagenausdauertraining ist für Freizeitsportlern wie für Profis gleichermaßen wichtig, wird aber regelmäßig vernachlässigt. „Meistens sind die Intensitäten, mit denen trainiert wird, zu hoch, gerade zu Anfang und in der Saisonvorbereitung“, so Hartmann. „Grundlagenausdauer sollte in jedem Trainingsprogramm ihren festen Platz haben, egal bei welchem Leistungsstand. Die Intensität sollte immer so sein, dass man sich dabei noch locker unterhalten kann. In ganzen Sätzen." Genauer ausgedrückt: Der Puls sollte bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (die maximale Herzfrequenz liegt ungefähr bei 220 Schlägen minus Lebensalter). Dieses Grundlagentraining ist enorm wichtig, um die Fettverbrennung richtig in Gang zu bringen.

Und dazu darf ich dann kaum noch was essen, oder was?

Sachte. Die Stellschrauben in Sachen Ernährung zu justieren, ist nicht besonders kompliziert. Meist reicht es, dem gesunden Menschenverstand aka Brain 1.0 zu folgen.  Dass Cola, Chips, Pommes und Gummibärle kontraproduktiv sind - is klar, oder?  Sollte man einfach mal beherzigen. Für eine angemessene Abhandlung in Sachen Ernährung reicht der Platz hier kaum aus, er würde die Grenzen dieses Artikels sprengen. Deswegen nur einige kleine Tipps und Denkanstöße: 
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• Superwichtig bei sportlicher Betätigung ist ausreichend Flüssigkeit. Wasser und Apfelschorle genügen völlig, um Elektrolyte und Mineralstoffe wieder aufzutanken. 


• Eine normale, ausgewogene, gesunde Kost ist schon die halbe Miete. Möglichst frische Sachen, keine Fertiggerichte oder Tüten. 


• Eiweiß ist wichtig. Findet man in Fisch, Fleisch und grünem Gemüse.


• Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot als Kohlenhydratlieferanten etwas reduzieren, dafür mehr Gemüse auf den Teller. 


• Wenn es geht fünf Mahlzeiten am Tag, drei größere, zwei kleinere, auf dass der große Hunger erst gar nicht auftritt.


• Bevor ein Völlegefühl einsetzt einfach mal Aufhören zu essen.


• Wenn es süß sein soll: Zucker gegen Stevia oder Sukrin austauschen. Ist auch süß, lässt aber den Insulinspiegel nicht ansteigen und sorgt langfristig dafür, dass die Fettverbrennung aktiver ist als die Kohlenhydratverbrennung. 


• Die üblich Verdächtigen Alkohol, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Chips zurückfahren. Wer trotzdem naschen will: Zartbitterschokolade mit 85-prozentigem Kakaogehalt bindet durch seine Antioxidantien freie Radikale und wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus. 


• Nach 19 Uhr beherzigen: keine Kohlenhydrate! Kommt trotzdem der kleine Hunger kann man sich an Rühreier, Fisch oder Quark mit Beerenobst halten. 

Sascha Hartmann: „Viele denken, Ausdauersportler benötigen vermehrt Kohlenhydrate. Das ist auch korrekt, trifft aber eher auf trainierte, ambitionierte Freizeit- und Leistungssportler mit einem hohen Energieumsatz zu. Wiedereinsteiger in den Sport arbeiten ja meist noch an ihrem Idealgewicht, und wer das erreichen möchte, der sollte nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.“

Kaloriendefizit heißt das Zauberwort! Wer abnehmen will, sollte mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Das kann man dadurch erreichen, dass man einfach kalorienärmer isst. Man führt also weniger Kalorien zu. Oder aber, dass man Sport treibt und dadurch mehr Kalorien verbraucht. Am allerallereffektivsten: beides. 

„Es geht zu guter Letzt ja einfach auch um Lebensqualität“, meint Sascha Hartmann von Kyle Sports. „Lebensqualität im Hier und Jetzt, aber natürlich auch im Alter. Wenn man nicht irgendwann mal anfängt, etwas zu tun, geht uns die nämlich mit 60, 65 Jahren verloren. Und damit meine ich: sich selber die Schuhe zubinden, beim Autofahren einen Schulterblick machen oder aus dem Wagen steigen, ohne dass die Knie wackeln. Und dafür legen wir jetzt den Grundstein. Gesundheit ist eine Sache der eigenen Verantwortung, keine Leistung der Krankenkassen. Aber hier ist die gut Nachricht: Es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen. In keinem Alter!“

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Experte in Sachen Lebensqualität:
Sascha Hartmann, Personal Trainer

KYLE SPORTS KIEL

www.kylesports.de