Hörst Du das? Ganz leise hinten in Deinem Kopf? Kennste den Kollegen, oder? Da ist es wieder: das schlechte Gewissen. Den ganzen langen Winter nix getan, die Bewegungen beschränkten sich auf exzessive Kaubewegungen. Dazu Ausreden auf Goethepreis-Niveau: Zu doofes Wetter. Zu unfassbar interessanter Film. Zu groß die Unlust. Das einzig Vorbildliche: deine guten Vorsätze. Doch auch sie explodieren in Windeseile wie Knallkörper in der Silvesternacht. Quo vadis, Schweinehund? Doch es gibt auch gute Nachrichten: Du bist nicht allein mit deinem Problemchen. Da draußen gibt es Menschen, denen geht es exakt genauso. Alles ausprobiert. Nie durchgehalten. Und doch ist er da, der feste Wunsch, dass es in diesem Jahr besser wird. Keine 200 Puls mehr beim Treppensteigen. Kein Schwindelanfall beim Staubwedeln. Keine Schweißausbrüche beim Gedanken an Badehosenurlaub. Stattdessen: In Form. Fit wie eine Frikadelle. Dufte drauf. Geht nicht? Au contraire, mes amis. Die Geschichte von kleinen Schrittchen und flachen Hürden Das Highlight ohne Spoileralarm gleich mal vorweg: Das ist machbar. Auch für dich. Natürlich. Sogar leichter, als man vielleicht denken mag. Das hier zu lesen, ist schon der erste wichtige Schritt. Geschafft, yeah! Der Wille ist also da. Eine erstklassige Voraussetzung: Rund 50% aller Deutschen haben laut Studien mit Sport nämlich nix am Hut (zugucken mal außen vor). Höchste Zeit, das zu ändern. Up, up, up – nobody is perfect. Ach ja, die Zeit: Eines der top Totschlag-Argumente pfiffiger Sportmuffel. Zeit, hab ich nicht. Was ist das, Zeit, kostet die was? Hätte ich auch gerne mal, diese Zeit. Hört man ja viel Gutes drüber. Zuerst die schlechte Nachricht: korrekt, Sport kostet Zeit. Nun aber gleich die gute: nicht viel. Insbesondere für Wiedereinsteiger in den Sport ist der zeitliche Aufwand überschaubar. Genau genommen mickrig. Wichtig ist nämlich nicht in erster Linie die Dauer, sondern dass man überhaupt erst mal aktiv wird. Den ersten Schritt tut. Die ersten 15 Minuten. Und das dann regelmäßig. Dann läuft die Sache. Kleine Schritte statt großer Vorsätze. Zuviel Ehrgeiz oder Dauer oder Belastung oder Intensität ist sogar eher hinderlich. Kann man sich also komplett sparen.
Steigt dann die Fitness, steigt mit ihr auch die Motivation. Wenn man die kleinen Einheiten einfach schafft, ist das Erfolgserlebnis da, und man ist bereit, zuzulegen. Den nächsten Schritt zu gehen und das Trainingspensum zu erhöhen. Natürlich wieder mit kleinen Schritten und leicht zu erreichenden Zielen. „Irgendwann wird man dann wie von selbst an den Punkt kommen, an Dauer, Streckenlänge oder Intensität zu arbeiten, an seinen Methoden, Umfängen und Trainingsplänen zu feilen. Später. Aber für den Anfang ist das überhaupt nicht relevant. Entscheidend ist, dass man erst einmal loslegt. Egal womit, ganz gleich wie intensiv.“ Die Grundidee, die dahinter steckt: alles so einfach wie möglich halten. Nicht zu kompliziert. Leicht zu erreichen, eine positive Verstärkung zu erzielen. Ausreden den Nährboden entziehen. Einfache Pläne sind die besten. „Ein guter Trainingsplan für Wiedereinsteiger würde dann so aussehen, dass man zwei Einheiten in der Woche mit bis zu einer halben Stunde angeht, am Wochenende dann alternativ eine Ausfahrt per Rad mit der Familie oder Freunden. Das reicht“, erklärt Sascha Hartmann. „Als Ausgleich für Beine, Bauch, Rücken und Oberkörper eine kleines Heimfitnessprogramm. Fünf bis zehn Minuten pro Tag, mehr nicht. Mit den Klassikern, wie zehn Liegestütze, zehn Sit-ups, 50 Kniebeugen und Hampelmänner, um den Kreislauf zu pushen. Das ist eine gute Basis.“ Drei Fliegen, eine Klappe. Mal ganz nebenbei: Das Grundlagenausdauertraining ist für Freizeitsportlern wie für Profis gleichermaßen wichtig, wird aber regelmäßig vernachlässigt. „Meistens sind die Intensitäten, mit denen trainiert wird, zu hoch, gerade zu Anfang und in der Saisonvorbereitung“, so Hartmann. „Grundlagenausdauer sollte in jedem Trainingsprogramm ihren festen Platz haben, egal bei welchem Leistungsstand. Die Intensität sollte immer so sein, dass man sich dabei noch locker unterhalten kann. In ganzen Sätzen." Genauer ausgedrückt: Der Puls sollte bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (die maximale Herzfrequenz liegt ungefähr bei 220 Schlägen minus Lebensalter). Dieses Grundlagentraining ist enorm wichtig, um die Fettverbrennung richtig in Gang zu bringen. Und dazu darf ich dann kaum noch was essen, oder was? Sachte. Die Stellschrauben in Sachen Ernährung zu justieren, ist nicht besonders kompliziert. Meist reicht es, dem gesunden Menschenverstand aka Brain 1.0 zu folgen. Dass Cola, Chips, Pommes und Gummibärle kontraproduktiv sind - is klar, oder? Sollte man einfach mal beherzigen. Für eine angemessene Abhandlung in Sachen Ernährung reicht der Platz hier kaum aus, er würde die Grenzen dieses Artikels sprengen. Deswegen nur einige kleine Tipps und Denkanstöße:
Sascha Hartmann: „Viele denken, Ausdauersportler benötigen vermehrt Kohlenhydrate. Das ist auch korrekt, trifft aber eher auf trainierte, ambitionierte Freizeit- und Leistungssportler mit einem hohen Energieumsatz zu. Wiedereinsteiger in den Sport arbeiten ja meist noch an ihrem Idealgewicht, und wer das erreichen möchte, der sollte nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.“ Kaloriendefizit heißt das Zauberwort! Wer abnehmen will, sollte mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Das kann man dadurch erreichen, dass man einfach kalorienärmer isst. Man führt also weniger Kalorien zu. Oder aber, dass man Sport treibt und dadurch mehr Kalorien verbraucht. Am allerallereffektivsten: beides. „Es geht zu guter Letzt ja einfach auch um Lebensqualität“, meint Sascha Hartmann von Kyle Sports. „Lebensqualität im Hier und Jetzt, aber natürlich auch im Alter. Wenn man nicht irgendwann mal anfängt, etwas zu tun, geht uns die nämlich mit 60, 65 Jahren verloren. Und damit meine ich: sich selber die Schuhe zubinden, beim Autofahren einen Schulterblick machen oder aus dem Wagen steigen, ohne dass die Knie wackeln. Und dafür legen wir jetzt den Grundstein. Gesundheit ist eine Sache der eigenen Verantwortung, keine Leistung der Krankenkassen. Aber hier ist die gut Nachricht: Es ist nie zu spät, mit dem Sport anzufangen. In keinem Alter!“
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AutorMarius, Ultrarunner & Familienvater, Veganer, läuft am liebsten im Gelände. Archiv
Januar 2019
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